Consigli nutrizionali
Proteine
Le proteine sono importanti per mantenere i muscoli e la forza, riducendo il rischio di cadute e fratture. Fortunatamente, solo due porzioni di alimenti ricchi di proteine soddisfano il fabbisogno giornaliero della maggior parte degli adulti.1 Ma a quanto corrisponde una porzione?
Porzioni di proteine:1,2
Mezza tazza di fagioli o legumi, 2 uova, 2 cucchiai da tavola di burro di arachidi, 1 tazza di yogurt, 49 pistacchi, 85 semi di zucca, 7 noci intere, 23 mandorle intere, mezza tazza di quinoa, 1 filetto di pollo, 1 costoletta di salmone, 2 costolette di maiale (private del grasso), 1 bistecca (della dimensione di un palmo di mano)
Una buona fonte di nutrienti utili per le ossa:1,3
Vitamina K
La vitamina K è essenziale affinché il corpo non utilizzi il calcio conservato nelle ossa e nei denti. È presente naturalmente nella verdura a foglia verde, come spinaci, cavolo e verza, ma anche nel fegato e nella frutta secca.
Magnesio
Il magnesio aiuta ad attivare la vitamina D, che aiuta il corpo ad assorbire completamente il calcio. Ortaggi verdi, fagioli, lenticchie, frutta a guscio, semi e pesce contengono tutti magnesio.
Zinco
Lo zinco è fondamentale per consentire l’accumulo di vitamina D nelle ossa. È presente naturalmente nella carne rossa magra, nel pollame, nei cereali integrali, nei piselli, nei fagioli e nelle lenticchie.
Vitamina A
La vitamina A riveste un ruolo fondamentale nello sviluppo degli osteoblasti, le cellule che costruiscono nuovo tessuto osseo. Molte verdure contengono vitamina A, incluse le verdure a foglia verde, le carote e i peperoni rossi.
In dettaglio
Le proteine costituiscono un terzo della massa ossea e ciò ne fa il macronutriente strutturale più abbondante (il calcio è il micronutriente più abbondante). Gli studi dimostrano che le proteine, e in particolare quelle di origine vegetale, possono avere un impatto positivo sulla salute delle ossa, aumentando la massa muscolare e l’assorbimento di calcio. Ciò significa che sono importanti quasi quanto il calcio per un’alimentazione sana e utile per le ossa.4 Gli alimenti ricchi di proteine come piselli, fagioli e lenticchie sono utili anche per la salute generale. Contengono molte fibre, che sono utili per l’apparato digerente, e sono ottime per il cuore.1
Fonti:
- Paula Mee. Eat Well for Bone Health. 2016.
- https://www.thekitchn.com/a-visual-guide-to-protein-serving-sizes-243496. Ultimo accesso agosto 2018.
- https://www.iofbonehealth.org/nutrition. Ultimo accesso luglio 2018.
- http://www.progressivehealth.com/learn-how-protein-helps-osteoporosis.htm. Ultimo accesso luglio 2018.
