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Abduzione dell’anca
Gli esercizi di abduzione dell’anca rafforzano le anche, le cosce e i glutei, migliorando l’equilibrio. Ripeti 10 volte per lato, tre volte a settimana. Quando la massa muscolare aumenta, aggiungi un peso alla caviglia.
- Mettiti in piedi diritto, con una mano sullo schienale di una sedia per mantenere l’equilibrio.
- Metti l’altra mano sull’anca e solleva lentamente la gamba verso l’esterno. Tieni il piede diritto e non sollevare l’anca (e la mano).
- Fai una pausa di 5 secondi, quindi abbassa lentamente la gamba e ripeti 10 volte.
- Cambia lato e ripeti altre 10 volte.
- Fai l’esercizio tre volte alla settimana. Quando la massa muscolare aumenta, aggiungi un peso alla caviglia.
- Attendere 5 secondi
- 10 volte
- Ripetere 3 volte alla settimana
Sollevamento della gamba in posizione prona
Il sollevamento della gamba in posizione prona aiuta a rafforzare la parte bassa della schiena e le natiche e allunga i flessori delle anche e la parte anteriore delle cosce. Ripeti 10 volte per ogni gamba, tre volte a settimana. Quando la massa muscolare aumenta, aggiungi un peso alla caviglia.
- Assumi la posizione corretta: posiziona degli asciugamani sotto alla fronte, alle spalle e all’addome per un maggiore comfort.
- Piega leggermente il ginocchio destro e solleva la coscia destra dal pavimento tenendo il piede rilassato.
- Fai una pausa di 5 secondi, quindi abbassa la coscia e ripeti 10 volte con la gamba destra e 10 con la sinistra.
- Ripeti l’esercizio tre volte a settimana. Quando la massa muscolare aumenta, puoi aggiungere un peso alla caviglia per rendere l’esercizio più impegnativo.
- Attendere 5 secondi
- 10 volte
- Ripetere 3 volte alla settimana
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Esercizio per il piccolo pettorale
L’esercizio per il piccolo pettorale allunga le spalle e appiana la parte alta della schiena per migliorare le spalle arrotondate. Ripeti due volte da entrambi i lati, tre volte a settimana.
- Mettiti in un angolo della stanza con le braccia all’altezza delle spalle e piega i gomiti.
- Porta un piede in avanti e piega il ginocchio.
- Appoggiati sulla gamba davanti, spostando testa e torace verso la parete e mantieni la posizione per 20-30 secondi.
- Rimettiti dritto e ripeti con l’altro piede.
- Tenere per 20-30 secondi
- Su ciascun lato, 3 volte a settimana
Flessione degli addominali
La flessione degli addominali aiuta a rafforzare il tronco, migliorando la postura. Ripeti 10 volte, riposa due minuti e ripeti. Cerca di farlo due volte a settimana.
Sdraiati cercando di aderire quanto più possibile al pavimento con la schiena. Piega le ginocchia e tieni i piedi a terra. Metti le mani dietro alle orecchie con i gomiti rivolti verso l’esterno.
- Solleva lentamente il tronco a 25 cm dal pavimento.
- Fai una pausa di 3 secondi e ritorna lentamente alla posizione iniziale.
- Ripeti 10 volte. Riposa due minuti e ripeti.
- Attendere 3 secondi
- Ripetere 10 volte.
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Sollevamento sulle punte dei piedi
Il sollevamento sulle punte dei piedi rafforza polpacci e caviglie, aiutando la stabilità e l’equilibrio. Ripeti 10 volte, riposa due minuti e ripeti. Cerca di farlo due volte a settimana.
- Utilizzando una sedia per mantenersi in equilibrio, stai diritto, con i piedi a una distanza corrispondente all’ampiezza delle spalle.
- Sollevati sulle dita dei piedi e rimani in posizione per 2-4 secondi.
- Abbassa lentamente i talloni.
- Ripeti 10 volte, riposa due minuti e ripeti.
- Tenere per 2-4 secondi
- Ripetere 10 volte
Squat al muro
Lo squat al muro aiuta a rafforzare cosce, addome e schiena, riducendo l’arrotondamento della parte alta della schiena e migliorando l’allineamento delle gambe.
- Stando in piedi con i piedi distanti all’incirca una scarpa dal muro e le spalle ben aperte, appoggia natiche, spalle e palmi delle mani al muro.
- Tira indentro la pancia, tieni le spalle indietro e scivola di 25 cm lungo il muro.
- Fai una pausa di 3 secondi e scivola lentamente verso l’alto, ritornando alla posizione iniziale.
- Attendere 3 secondi
- Ripetere 10 volte, da 2 a 3 volte alla settimana
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Camminare o fare jogging
Camminare o fare jogging rappresentano una buona attività cardiovascolare che aumenta la forza muscolare e promuove la formazione di tessuto osseo. Dedicati agli esercizi cardio 2-3 ore a settimana. Ricordati di prestare attenzione quando cammini su un terreno irregolare.
- Chiedi a qualche amico di unirsi a te per camminare o fare jogging regolarmente.
- È un buon allenamento cardiovascolare e un’ottima opportunità per ottenere un po’ di vitamina D naturale dal sole.
- Da 2 a 3 la settimana
- 30 minuti per sessione
Ballare
Ballare aiuta a rafforzare i muscoli, migliorare l’equilibrio e sostenere la formazione di tessuto osseo. Gli esperti raccomandano di dedicare agli esercizi cardio 2-3 ore a settimana, ma non le devi trascorrere necessariamente tutte sulla pista da ballo.
- Chiedi a qualche amico di ballare con te.
- È molto divertente e puoi usare il tuo partner di ballo come supporto se hai bisogno di aiuto con l’equilibrio.
- Da 2 a 3 ore la settimana
- 30 minuti per sessione
Forza
Mantenersi forti e in forma
Con l’avanzare dell'età tutti perdiamo massa muscolare. Gli esercizi di forza rendono i muscoli più forti e possono aumentare la forza delle ossa.
Cardio
Migliorare la salute
Anche gli esercizi cardio possono ridurre il rischio di malattie e migliorare la forza delle ossa.
Postura
Per aiutarti a mantenere la statura
Gli esercizi di postura riducono l’incurvamento della schiena e riducono il rischio di fratture, specialmente alla colonna vertebrale.
Equilibrio
Migliorare la stabilità
Migliorare l’equilibrio riduce le possibilità di cadere e di conseguenza il rischio di rompersi un osso.
Fonti:
- https://www.webmd.com/osteoporosis/guide/osteoporosis-exercise#1 Ultimo accesso agosto 2018.
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/osteoporosis/in-depth/osteoporosis/art-20044989 Ultimo accesso agosto 2018.
- https://www.everydayhealth.com/osteoporosis/good-posture-for-people-with-osteoporosis.aspx Ultimo accesso agosto 2018.
- https://health.clevelandclinic.org/the-best-workouts-for-osteoporosis/ Ultimo accesso agosto 2018.
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